내 뼛속에 구멍이?! 골다공증 원인과 골다공증에 좋은 음식 6가지!

골다공증이란? 뼈의 주성분인 칼슘이 급격히 빠져나와 정상적인 뼈에 비하여 골밀도가 낮아져 “구멍이 많이 난 뼈”를 말한다. 일반적으로 중년 이후의 여성에서 주로 발병하는 것으로 알려져 있으며 골다공증 발생 확률은 여성이 남성에 비해 5배 정도 높지만 최근에는 젊은층에서도 다이어트 및 영향 불균형으로 인해 발병률이 증가하고 있는 추세이다. 그렇다면 골다공증의 근본적인 원인은 무엇일까? 또한 평소 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보고 예방해 보세요!

골다공증의 원인에 대한 설명 이미지

골다공증 원인

1. 칼슘의 흡수 장애

위를 잘라내는 수술, 장에 발생한 만성적인 염증성 질환, 쿠싱병, 신경성 식욕 저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 안 되면 골다공증이 생길 수 있습니다.

2. 비타민 D 결핍

비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체네 칼슘을 보존하는 작용을 하는데요. 더불어 뼈 분해를 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 나이가 들면 피부, 간, 신장에서 만들어지는 활성 비타민 D가 감소하는데 이는 비타민 D의 섭취와 일광 노출이 충분하지 않는 경우에도 부족해집니다.

3. 폐경

에스트로겐은 골밀도를 유지해 주는데 폐경으로 에스트로겐이 감소되어 골다공증이 생길 수 있습니다.

4. 약물

항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상선호르몬, 이뇨제 등의 치료제는 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

5. 운동 부족

어릴 때부터 활발히 활동 하는 아이들은 성인이 된 이후에 골민도가 높게 측정이 됩니다. 체중을 싣는 운동, 점프, 깡총 뛰기 등이 뼈의 건강에 도움이 됩니다.

6. 가족력

어머니나 자매가 골다공증일 경우 골다공증이 발별될 확률이 높습니다.

7. 과음

과다한 음주는 뼈의 형성을 줄이며 칼슘 흡수도 떨어트립니다.

8. 우울증

우울증을 앓는 여성은 뼈의 손실 속도가 빨라지며 이에대한 정확한 원인은 확실히 밝혀진 바는 없습니다.

골다공증 증상

골다공증의 특징중 하나는 바로 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는 다는 것입니다. 소리없는 뼈도둑이라고 할 수 있죠. 흔한 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 후만 변형되거나 압박되어 진장이 줄어는 것 인데, 심한 경우에는 척추가 체중을 지탱하지 못해 외상이 없더라도 척추의 앞부분이 일그러지게 됩니다.

또한 골정의 위험이 높아질 수 있는데, 심할 경우 허리를 구부리거나 기침만 해도 일상생활 중에 뼈가 쉽게 부러지는 경우가 발생합니다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많고, 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골정이 흔하게 발생하게 됩니다.

골밀도 수치 기준?

골밀도 검사를 통해 확인퇴는 티 수치(T-scores)로 판단합니다. 수치가 -1 이상이면 정상이고, -1~-2.5 사이면 골감소증으로 분류가 됩니다. 수치가 -2.5 이하일 경우 골다공증으로 분류하고 있습니다.

골다공증에 좋은 음식

브로콜리와 같은 잎이 짙은 채소

뼈 건강에 칼슘보다 좋은 것은 없는데 특히 야채에는 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 브로콜리, 시금치, 배추, 케일, 콜라드 그린, 순무 같은 짙은 잎이 많은 채소들이 칼슘을 많이 포함하고 있는데, 그중에서도 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많고 비타민C와 K등이 함유되어 있어 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

치즈와 같은 유제품

뼈를 튼튼하게 하는데 대표적인 식품중 하나인 우유. 하지만 최근에는 우유에 있는 칼슘이 생각보다 낮다는 연구 결과가 나오면서 우유보다 치즈가 더 도움이 된다고 언급되고 있습니다. 치즈에 들어있는 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 나타났다고 하는데요. 더불어 요거트 같은 유제품도 칼슘의 함량이 높고 흡수율이 좋아 골다공증에 도움이 되는 식품입니다.

설탕대신 천연 감미료

정제된 백설탕과 달리 당밀은 칼슘의 원천입니다. 시럽 한 티스푼으로 41mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 당밀은 굽는 것보다 더 많은 요리에 사용할 수 있는데, 요거트나 오트밀 위에 꿀대신 당밀로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.

말린자두

건자두에는 칼슘, 비타민D와 함께 ‘보론’이라는 성분이 함유되어 있는데 이는 체내 뼈의 분해를 늦춰주고 골밀도를 높여준다고 합니다. 실제로 하루 100G의 말린 자두를 꾸준히 먹는 그룹은 골밀도가 높아졌다는 연구결과도 있는데요. 특히나 말린 자두는 철분의 함량이 높아 임산부의 빈혈 예방과 생리 중 여성 건강에 효과가 있다고 합니다.

연어 및 지방이 많은 생선

연어와 같은 지방이 많은 생선들은 골격을 단단히 하는 영양분을 제공합니다. 이 생선들은 칼슘의 작용을 돕는 비타민 D와 뼈에 도움이 되는 오메가 3지방산을 함유하고 있습니다. 특히 연어에는 오메가3 성분이 풍부하며, 혈중 오메가 3수치가 높을수록 골밀도가 높게 나타났다는 연구 결과도 있습니다.

양질의 단백질 두부 및 콩

두부는 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 되어주는 식품인데요. 칼슘이 풍부한 두부 반 컵에는 860mg 이상의 칼슘이 함유되어 있다고 합니다. 또한 콩에 들어있는 이소플라본 성분은 폐경 후 여성의 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다고 합니다.

골다공증이라면 피해야 하는 음식

술과 담배

과음은 골다공증의 원인이 될 수 있고, 니코틴은 뼈의 형성 세포의 생성 속도를 늦추고 뼈로 가는 피의 흐름을 방해할 수 있습니다.

단 음료 및 과자

당이 많이 들어 있는 음료수나 과자, 초코릿 등은 뼈 건강에 악영향을 줍니다. 체내에 당분이 많아지면 뼈를 강화하는데 쓰여야 할 칼슘이나 마그네슘등이 몸에서 쉽게 빠져나가고, 장에서 칼슘을 충분히 소화지 못하는 경우가 발생게 됩니다.

염분이 많은 음식

짠 음식을 많이 섭취하면 소변을 통해 칼슘이 배출되기 때문에 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

참고자료 : 서울아산병원

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