힙운동, 딱 2주! 애플힙을 원하는 너를 위해 준비했어

힙운동! 애플힙을 원하는 분들에겐 빠져선 안될 운동인데요, 힙업운동은 실제로 많은 상체 근육의 밸런스와 골반주변부 근육의 유연성이 필요합니다! 무조건 동작을 많이하면 좋아지겠지? 라는 생각보다 정확하게 운동하는 부위를 파악하여 진행해하는 것이 중요합니다. 오늘 애플힙을 위한 주요 동작과 운동 꿀팁까지 자세히 확인해보세요!

애플힙을 위한 힙운동

힙운동 웨이트 이미지

힙스쿼트

힙스쿼트를 할 때는 자신의 체력과 유연성에 맞게 시작하고, 천천히 증가시켜 나가는 것이 꿀팁!

운동Tip

  • 시작 자세: 어깨 너비로 서서 발을 약간 벌리고, 발끝을 앞으로 향하도록 합니다. 허리를 곧게 펴고 복부를 긴장시키며, 양손을 허리에 위치시킨다.
  • 하강 동작: 천천히 엉덩이를 뒤로 내밀며, 무릎을 구부리고 몸을 앉는다. 이때 엉덩이를 뒤로 내밀 때는 허리를 유지하고 상체를 앞으로 기울이지 않도록 주의하며, 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 하고 최대한 깊게 하강한다.
  • 상승 동작: 하강 동작 후, 힘을 주어 발로 밀어 올라온다. 무릎과 엉덩이를 동시에 힘차게 펴며, 엉덩이 근육을 사용하여 상체를 세우도록 한다. 상체와 하체의 움직임을 자연스럽게 유지하며 천천히 일어난다.
  • 호흡: 힙스쿼트를 할 때는 호흡을 제어하는 것이 중요합니다. 하강 동작 시에는 숨을 내쉬고, 상승 동작 시에는 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 호흡을 조절하면 근육에 충분한 산소를 공급하고 안정적인 동작을 도와줍니다.
  • 자세 유지와 반복: 상승 동작 후에도 자세를 유지하고, 다음 세트를 위해 하강 동작을 반복한다. 힙스쿼트를 시작할 때는 체중이 어깨와 발바닥에 고르게 분산되도록 주의해야 한다.

힙브릿지

엉덩이를 들 때는 과도한 힘을 주지 않도록 하며, 무릎을 벌리거나 바닥에서 발이 떨어지지 않도록 주의!

운동Tip

  • 시작 자세: 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 양팔은 옆으로 펴고, 손바닥은 바닥을 향하도록 하며. 허리를 곧게 펴고 복부를 긴장 시킨다.
  • 엉덩이 들기: 발바닥을 바닥에 고정한 채로 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 무릎은 벌어지지 않다고 신경쓰고 엉덩이 근육을 사용하고 있는지 체크한다. 최대한 높이 들어올리면서 엉덩이 근육을 긴장시키되, 허리가 과하게 사용되지 않도록 주의한다. (무릎이 벌어지지 않도록 주의!!)
  • 상승 동작: 엉덩이를 최대한 높이 들어올린 후에는 천천히 다시 내려놓는다. 이때도 무릎은 벌어지지 않도록 고정!
  • 호흡: 힙브릿지를 할 때는 정확한 호흡이 중요하다. 엉덩이를 들 때는 숨을 들이마시고, 내릴 때는 숨을 내뱉으면서 천천히 움직인다.
  • 자세 유지와 반복: 10~20회 정도를 1세트로 하며, 3~4세트를 반복한다.

덩키킥

골반이 움직이지 않도록 꼭! 고정하여 엉덩이 힙만으로 다리를 들어 올리도록 집중!

운동Tip

  • 시작 자세: 네 손과 무릎을 바닥에 대고, 손목은 어깨 바로 밑에 위치 시킨다. 무릎은 엉덩이와 같은 너비로 벌리고, 허리를 펴고 복부를 긴장시킨다.
  • 힙업 동작: 다리를 너무 높게 들면 허리가 꺽이기 때문에 엉덩이가 아닌 허리에 무리를 줄 수 있다. 그래서 우린 다리를 뒤로 올리는 느낌이 아니라 ‘뒤로 밀어낸다’ 라는 느낌으로 진행한다.
  • 킥 동작: 발 바닥으로 ‘뒤로만 밀어내는 느낌’으로 진행하되 빠르지 않게 천천히 호흡하며 진행한다. (엉덩이 자극에 집중하며 천천히 진행) 이때 복부의 긴장이 풀리지 않도록 신경쓴다.
  • 자세 유지와 반복: 힙덩키킥 동작은 한 쪽 다리로 10~15회 정도 반복한 후, 다른 쪽 다리로 동일한 횟수를 진행한다. 2~3세트를 실시하여 꾸준한 반복을 통해 엉덩이 자극을 느껴본다.

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